퀴노아?
남아메리카의 안데스산맥에서 주로 생산됩니다. 페루에서는 오래전부터 케추아어라고 불렀는데요. 케추아어는 곡물의 어머니라는 의미라고 합니다. 사실은 곡물이 아니라 씨앗이라고 합니다. 잉카시대부터 재배해오고 있는 역사가 깊은 곡물입니다. 잉카에서는 감자, 옥수수와 함께 3대 작물입니다.
퀴노아는 필수아미노산 9가지가 전부 들어있습니다. 식물로써는 드믄 경우입니다. 아미노산은 근육,뼈,피부,혈액에 필요한 단백질분자입니다. 우리 몸에 필수 영양소라서 매일 매일 먹어줘야 합니다. 이외에 칼슘, 미네랄,식이섬유가 공고루 있는 대표적인 슈퍼푸드입니다.
글루텐이 없는 글루텐프리 식품입니다. 밀가루 알레르기가 있는 분들도 드실 수 있는 탄수화물 식품입니다.
퀴노아 종류
퀴노아는 3가지 품종이 있습니다. 영양에는 큰 차이가 없지만, 색과 식감이 약간 다르다고 하네요.
- 붉은퀴노아 - 씹는 식감이 좋음
- 하얀퀴노아 - 부드러운 식감이고, 다른 퀴노아보다 덜 쓴맛.
- 검은퀴노아 - 붉은퀴노아와 유사한 식감
퀴노아의 주요 성분들
- 단백질
- 식이섬유
- 각종 미네랄 ( 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 구리, 철, 아연)
- 칼륨
- 비타민 B1, B2,B6
- 칼슘
- 오메가3
탄수화물
퀴노아의 20%정도가 탄수화물입니다. 보통 쌀이나 보리같은 곡물과 비슷한 수준입니다. 하지만, 혈당수치가 다른 곡물보다 현저히 낮다고 합니다.
식이섬유
퀴노아에는 식이섬유가 풍부한데, 대부분 불용성입니다. 소화가 안되고 장에서 섞게 되는데요. 이때 좋은 장세균과 박테리아등이 많아집니다. 장이 건강해지고, 변비를 예방 할 수 있습니다.
단백질
다른 곡물보다 많은 단백질을 가지고 있습니다. 특히 필수 아미노산 9종을 모두 가지고 있는데요. 식물로써는 드믄 경우라고 합니다.
각종 미네랄과 비타민
퀴노아에는 각종 미네랄과 비타민이 많습니다. 항산화작용을 하고 대사에 도움을 줍니다. 특히 퀴노아으로 자연스럽게 마그네슘을 섭취 할 수 있는데요. 마그네슘이 부족하면 눈밑이 떨리거나 근육이 떨리는 문제가 생길때가 있습니다.
글루텐프리
퀴노아는 글루텐프리입니다. 밀가루에 많은 글루텐은 많은 문제를 야기하는데요. 밀가루불내증이 있는 사람들은 밀가루음식을 먹지를 못합니다. 그런 분들에게 탄수화물 대체제로 좋습니다.
퀴노아 효능
다이어트
식이섬유는 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 되는데요. 다른 곡묵보다 2배이상 많다고 합니다. 식이섬유외에 단백질, 비타민, 미네랄등이 풍부합니다. 다이어트를 하다보면 영양불균형이 되기 쉽기 때문에 퀴노아가 도움이 될 수 있습니다.
빈혈
퀴노아에는 철분과 엽산이 풍부합니다. 철분과 엽산은 적혈구를 생산하는데 필수 영양소입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 생기기가 쉬운데요. 퀴노아가 빈혈을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
혈당조절
퀴노아는 현미와 마찬가지로 소화가 느립니다. 느린 소화는 극격히 혈당이 오르는 것을 방지하는데요. 당흡수를 조절하고 인슐린분비를 촉진해서 혈당조절에 도움이 됩니다.
혈액순환
불포화지방산은 우리몸에서 스스로 만들지 못합니다. 외부에서 섭취를 해야하는데요. 퀴노아에는 오메가3, 오메가9 같은 불포화지방산이 많습니다. 이들은 혈액속의 콜레스테롤를 제거해서 혈관이 좁아지는 것을 억제하고, 혈액을 맑게 하는데 도움을 줍니다.
변비
퀴노아의 풍부한 식이섬유는 변비로 고생하시는 분들에게 도움을 줍니다. 식이섬유는 장의 유익한 세균과 박테리아를 많아지게 하는데요. 이로 인해 변이 딱딱해지는것을 방지하고, 장운동이 활발해집니다.
항산화 항암 항염증
퀴노아에는 사포닌,루나신,케르세틴 성분이 많습니다. 이 성분들은 항산화작용을 한다고 알려져 있는데요. 세포가 활성산소로 부터 손상되는것을 막아줍니다. 퀴노아에는 셀레늄성분이 많습니다. 셀레늄은 몸의 노폐물과 중금속등을 배출하는데 도움을 준다고 알려져 있는데요. 안좋은 독소들이 몸에 쌓이면 염증의 원인이 되기도 합니다. 루니산성분은 암세포에 붙어서 암세포를 분해한다고 알려져 있습니다.
뼈건강
칼슘이 많이 들어 있습니다. 쌀보다 20배 들었다고 하는데요. 칼슘은 뼈를 이루는 주요 성분입니다. 더불어서 라이신과 인은 골밀도를 향상시킨다고 알려져 있는데요. 성장기 어린이나 골다공증예방에 도움이 될 수 있습니다.
면역력
인삼에 많다고 알려진 사포닌이 퀴노아에도 있습니다. 사포닌은 면역력을 높여주는데 탁월하다고 알려져 있습니다.
뇌건강
퀴노아에는 비타민E가 풍부합니다. 비타민E는 두뇌를 활성화하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 오메가3도 많은데, 두뇌발달과 기억력에 좋다고 합니다.
퀴노아 부작용
소화불량
평소에 소화가 잘 안되고, 위장이 약하신 분들은 드시기 힘들수도 있습니다. 현미처럼 소화가 느리기 때문에, 소화불량같이 답답함을 느낄수 있습니다. 그리고, 퀴노아에 있는 피트산은 많이 먹으면 설사를 하거나 복통을 유발하기도 합니다.
알레르기
알레르기 반응이 있을수 있습니다. 두드러기가 나고, 가렵고, 설사등의 증상이 있으면 섭취를 중지해주세요.
신장
퀴노아에는 칼륨이 풍부합니다. 칼륨을 너무 많이 먹으면 신장에 무리를 준다고 하는데요. 평소에 신장이 좋지 않은 분들은 적당한 양을 드시는것이 좋습니다.
퀴노아에 대한 더 자세한 정보
퀴노아 먹는법
밥에 넣기
밥을 할때 함께 넣어 주면 좋습니다. 쌀에 부족한 단백질과 영양소를 보충해줍니다. 8:2 정도의 비율이 적당합니다.
셀러드, 비빔밥
퀴노아 셀러드는 외국에서 많이 먹는다고 하는데요. 15분정도 물과 함께 끊인다음 셀러드에 넣어서 드시면 됩니다. 셀러드 대신에 비빔밥에 넣어도 좋습니다.
퀴노아 누룽지
퀴노아로 누룽지를 만들면 애들 간식으로 먹기 좋습니다. 1:3 정도로 쌀과 퀴노아를 넣고 밥을 해줍니다. 밥이 되면, 후라이팬에 얇게 펴서 구워주면 됩니다.
퀴노아 질문과 답변
질문1 . 퀴노아 다이어트를 할까 하는데요 좋은 방법이 있을까요?
퀴노아다이어트를 하시는 분들이 많습니다. 포만감도 있고, 영양소가 풍부하기 때문인데요. 퀴노아 다이어트를 하신다면 퀴노아 셀러드를 추천합니다. 오독오독 씹히는 맛이 셀러드의 재미를 살려주고, 포만감도 높여주기 때문입니다.
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