오메가3?
에스키모인들은 심장병이 없다고 알려져 있는데요. 30년전 덴마크의 연구팀이 조사한 결과에 따르면, 에스키모인들은 지방을 엄청나게 많이 먹지만, 심혈관 질환이 현저히 낮았다고 합니다. 주식인 연어, 물개, 고래고기에 오메가3가 풍부해서 그렇다고 합니다.
오메가3는 불포화 지방산의 한 종류입니다. 오메가3라고 흔히 부르지만, 정확한 이름은 오메가3지방산입니다. 지방산은 사람에게 꼭 필요하지만 체내에서 만들어지지가 않습니다. 외부로부터 먹어야만 합니다.
오메가3 종류
오메가3는 3가지 종류가 있습니다.
- EPA (에이코사펜타엔산)
- DHA (도코사헥사엔산)
- ALA (알파리놀렌산)
3개중에 중요한 것은 EPA와 DHA입니다. EPA는 중성지방 합성을 줄여줍니다. 혈중 중성지방 농도를 줄여서 혈액순환이 도움을 줍니다. DHA는 뇌와 신경조직등의 구성물질로 알려져 있는데요. 뇌세포 손상을 감소시킨다고 합니다.
동물성오메가3 VS 식물성오메가3
동물성오메가3는 삼치, 참치같은 큰 생선에서 추출합니다. 환경오염으로 인해 큰 생선들의 몸에서 수은이나 중금속들이 많이 쌓인다고 합니다. 동물성오메가3를 고를때는 중금속을 어떻게 처리하는지, 어떤 생선을 사용하는지 등을 살펴봐야 합니다. 생선에서 뽑아내서 특유의 비린내가 있고, 잘 산패하기 때문에 보관시 주의해야합니다.
식물성오메가3는 미세해조류에서 주로 추출합니다. 중금속에 오염될 가능성이 적고, 산패도 잘 안되기 때문에 더 안전하다고 알려져 있습니다. 특히 식물성오메가3에는 DHA 비율이 높은데요. DHA 효과를 보고 싶으신분들은 둥물성보다는 식물성오메가3를 선택하는 것이 좋습니다.
DHA가 필요한 사람
- 두뇌를 많이 쓰는 수험생, 직장인
- 최근 기억력이 떨어지고, 치매가 걱정되는 사람
- 최근 눈이 많이 피곤하고 시력저하가 걱정되는 사람
- 혈액순환이 잘 안되는 사람
좋은 지방과 나쁜지방
흔히 지방이라고 하면 안좋게 생각합니다. 살을 찌게 하고 여러가지 혈관문제를 일으킨다고 생각하는데요. 지방도 좋은지방과 나쁜지방이 있습니다. 나쁜지방이라고 해서 무조건 먹지 말아야 하는 것은 아닙니다. 지방은 몸의 필수 영양소로 없으면 안됩니다.
좋은지방
대표적인 좋은지방은 불포화지방입니다. 대표적인 불포화지방이 오메가3입니다. 기름기가 많은 생선에 많습니다. 이외에 식물성기름에 많은 오메가6, 올리브오일에 많은 오메가9가 있습니다.
나쁜지방
대표적인 나쁜지방은 포화지방과 트랜스지방입니다. 포화지방은 버터나 크림같은 유제품이 많고, 붉은 육류에 많습니다. 트랜스지방은 마가린에 많은데, 식물성 기름이 수소화를 거치면서 생긴다고 합니다.
오메가3 효능
심혈관질환 예방
생선을 많이 먹는 알레스카인들은 심혈관질환이 거의 없다고 합니다. 실제로 많은 연구에서 오메가3가 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 오메가3는 혈액이 응고되는 것을 억제해서 혈액순환이 잘되게 하는데요. 몸에 안좋은 혈중지방농도도 감소시킵니다. 여러작용으로 심혈관질환을 예방하고 사망율을 낮추는데 도움이 준다고 알려져 있습니다.
자가면역질환 완화
오메가3가 자가면역질환의 증상을 완화한다고 합니다. 자가면역질환은 면역체계가 자기자신을 공격하는 질환입니다. 대표적인 자가면역질환이 류마티스 관절염입니다. 류마티스 관절염은 완치방법이 없는데, 오메가3가 증상을 완화하는데 도움을 준다고 합니다.
항염작용
몸에 생기는 염증은 다양한 문제를 일으킵니다. 오메가3는 염증를 낮추는데 도움을 준다고 하는데요. 관절염 환자들은 약을 줄일수 있을 정도로 효과가 있다고 알려져 있습니다.
뇌건강
오메가3에는 DHA가 풍부합니다. DHA는 뇌와 신경조직의 구성물질입니다. 뇌세포 손상을 회복시켜주고, 뇌세포간의 연결을 원활하게 하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 두뇌활동을 활발하게 해서 , 집중력을 높이거나 기억력을 향상시키는데 좋습니다.
특히 치매를 유발한다고 알려진 베타아밀로이드가 쌓이는 것을 막아줍니다. 한 연구에서 오메가3를 꾸준히 섭취하면, 치매발생율이 24%가량 줄어든다고 합니다.
눈건강
오메가3의 DHA는 망막세포에도 필요한 물질입니다. 눈을 건강하게 하는데 도움이 됩니다.
우울증 완화
오메가3는 도파민과 세로토닌을 적절히 관리하는데 도움을 줍니다. 도파민과 세로토닌이 부족하면 무기력하고 우울한 기분이 많아진다고 알려져 있습니다. 특히 세로토닌은 행복의 호르몬이라고 불리고, 숙면을 취하는데 꼭 필요합니다.
뼈건강
오메가3를 포함해서 지방산은 칼슘이 몸에 흡수되는 것을 도와 줍니다. 칼슘이 부족하면 골다공증이 생길 위험이 커지고, 뼈의 강도가 떨어져서 골절이 더 잘 된다고 합니다.
오메가3 부작용
수은중독
오메가3는 너무 좋은 물질이지만, 오메가3를 만들때 쓰는 원재료들은 여러가지 중금속에 노출되어 있습니다. 큰 생선들은 오랜시간 수은이 몸에 쌓이게 되는데요. 이 생선들에게서 추출한 오메가3에도 수은이 소량이지만 남아있을 수 있습니다. 제조과정에서 오염물질들은 대부분 제거를 합니다. 하지만, 성장기 아이나, 임산부들은 피하는 것이 좋습니다.
체중증가
오메가3지방산도 결국 지방입니다. 너무 많이 먹으면 체중증가가 있을 수 있습니다.
소화불량
특유의 냄새와 기름성분때문에 소화불량이 있을수 있습니다. 사람에 따라 매쓰꺼움을 느끼기도 하고, 설사를 하기도 합니다.
혈액응고 억제
오메가3는 혈액이 굳는 것을 억제합니다. 혈액순환을 도와주는데요. 평소에 멍이 잘들고, 코피나 잇몸에 피가 잘 나는 사람들은 주의해야합니다. 특히 수술을 앞두고 있는 분들은 섭취를 중지하는것이 좋은데요. 출혈시 피가 굳는것을 방해해서 위험 할 수도 있습니다. 항응고제, 혈압강화제 같은 약을 드시는 분들은 오메가3를 드실때, 꼭 의사와 상담하세요.
알레르기
오메가3를 먹고 알레르기 반응을 보이는 사람들도 간혹 있습니다. 오메가3는 동물이나 식물에서 추출을 하기 때문인데요. 해당 동물이나 식물에 알레르기가 있었다면, 오메가3를 먹고 알레르기가 생기기도 한다고 합니다. 가렵고 , 피부가 붓고, 숨이 가빠지는 증상이 있다면 섭취를 중단하세요. 알레르기가 없는 오메가3를 고르거나 오메가3를 피하는 것이 좋습니다.
활성산소 증가
오메가3지방산은 금방 산화됩니다. 이때 나오는 활성산소들이 주변 조직들을 손상시키게 되는데요. 항상화물질인 비타민C가 많은 채소와 과일을 같이 드시는 것이 좋습니다.
당장 오메가3를 끊어야하는 경우
오메가3는 안전한 영양제입니다. 하루 권장량을 잘 지킨다면 큰 부작용이 없는데요. 가끔 끊어야하는 경우가 있습니다.
- 피부에 멍이 들고, 잇몸이나 코피가 잦아진 경우
- 몸이 붓고, 호흡이 가빠지는 알레르기 반응이 있는 경우
- 오메가3만 먹으면 설사를 하고 구역질이 나는 경우
- 황당증상이 보이는등 간독성증상이 나타난 경우
- 저혈압증상으로 어지럽고 두통이 오는 경우
오메가3의 부작용 더 자세히
오메가3를 먹어야하는 사람
오메가3를 아래 경우에 먹으면 좋습니다.
- 좋은 콜레스테롤이 부족한 경우
- 등푸른 생선 알레르기가 있어서 못먹는 경우
- 혈관에 문제가 있는 환자로 아스피린을 못먹는 경우
- 수은중독이 걱정되는 임산부와 어린이
- 중성지방 수치가 높은 경우
- 혈당 수치가 높은 경우
오메가3 먹는법
하루 권장량
미국심장협회에서는 아래와 같이 권장하고 있습니다.
- 일반인 - 하루 0.5g ~ 1g , 주2회정도 생선 먹는 것으로 충분
- 관상동맥질환자 - 하루 1g 정도
- 중성지방 낮춰야 하는 사람 - 하루 2~4g 정도
복용시간
식전보다는 식후에 드시는 것이 흡수가 잘된다고 합니다. 식전에는 특유의 비릿한 냄새로 먹기가 힘들수 있습니다.
오메가3 제품 잘 고르는 법
대부분의 제품은 중금속같은 오염물질을 걸러냅니다. 그래도 아래 사항을 체크하는 것이 좋습니다.
- 중금속함량, 오염도분석등을 확인
- 오메가3 인증마크 확인하기 ( IFOS, GOED, MSC 마크)
- 믿을만한 원료사 (KD pharma, AlaskOmega, Solutex and 등)
- 식약처의 승인을 받은 제품
- 동물성 오메가3보다 식물성 오메가3 선택
- DHA,EPA 함량이 500~2000mg인 제품
- 대형어류보다 소형어류가 주원료인 제품
- 저임초임계 추출법을 사용한 제품
- 캡슐이 하나하나 포장되어 있는 제품
오메가3가 많은 음식
사실 일반인들은 오메가3 제품이 아닌 음식으로도 충분하다고 합니다. 아래 음식들에 오메가3가 많습니다.
- 고등어 , 방어, 꽁치, 참치
- 오징어
- 연어,광어,대구
- 게
- 낙지
- 들깨, 들기름
- 호두
- 미역, 파래
- 아마씨
오메가3 질문과 답변
질문1 . 오메가3가 산패되면 안좋다고 들었는데요. 오메가3가 산패되었는지 확인하는 방법이 있나요?
네 오메가3는 지방산이라 산패가 쉽다고 합니다. 산패가 되면 몸에 안좋은 활성산소가 많아지게되는데요. 오메가3가 산패되었는지 확인 하는 방법은 아래와 같아요.
- 캡슐이 너무 말랑말랑한 것 같을때
- 캡슐들이 서로 달라 붙어서 안떨어질때
- 비낸내가 심할때
- 캡슐의 색이 어둡고 탁해 졌을때
질문2. 통풍이 있는데, 오메가3를 먹어도 되나요? 의사가 등푸른생선 먹지 말라고 하던데..
네 통풍이 있을때는 등푸른생선 섭취를 자제하라고 합니다. 이유는 통풍의 원인이 퓨린이라는 물질이기 때문입니다. 등푸른생선에는 퓨린이 많이 있습니다. 특히 퓨린은 생선살에 많습니다. 하지만, 오메가3는 생선살이 아닌 생선기름에서 추출합니다. 그래서 드셔도 상관이 없습니다. 오메가3에는 항염작용 효과가 있기 때문에 오히려 좋습니다.
또 몸에 좋은 추천 음식들
